Estrés III: Estrategias para prevenir y combatir el estrés

En posts anteriores expliqué qué era el estrés y cómo había una respuesta adaptativa a situaciones estresantes y otra que no.

Para evitar que el estrés se te vaya de las manos, causándote problemas físicos, emocionales e incluso de relación con otros, he preparado un decálogo anti-estrés. Son 7 formas para prevenirlo o para combatirlo una vez que se haya instalado. Hablo solo de 7, pero en realidad hay muchas formas, muchos caminos para conseguir el equilibrio entre activación-descanso y para volver a la calma. 

En mis talleres sobre el estrés o sobre salud y emociones explico con más detalle no sólo qué es el estrés, cómo se origina y cuáles son sus efectos en nuestro cuerpo, sino que profundizo en estrategias y herramientas de coaching para que descubras qué pensamientos y creencias pueden estar en el origen de tu estrés y que experimentes a través de ejercicios en primera persona cómo hay mucho que tú puedes hacer para vivir una vida más plena y saludable.
Si quieres asistir a uno de ellos, anota en tu agenda: sábado 25 de septiembre. TallerLa vuelta al cole”: vive sin estrés y disfrutando

 

DECÁLOGO ANTI-ESTRÉS: 

1) Reinterpreta la realidad. Muchas veces el estrés surge porque sentimos que no podemos hacer frente a lo que nos sucede, que hay una demanda o un cambio del exterior que supera nuestras capacidades. Se trata de una amenaza y esto puede provocar ataque, huida o bloqueo. Pero, ¿es eso verdad? ¿Realmente carecemos de recursos?

  • Analiza tus capacidades basándote en experiencias anteriores para cambiar tu valoración. ¿Fuiste capaz en el pasado? Trae esos aprendizajes y habilidades al momento presente. Si pudiste en una situación similar antes, ahora también podrás.
  • Pregunta a tu entorno, a las personas que mejor te conocen y gana objetividad respecto a ti. ¿Qué recursos ven ellos en ti que tú no estás siendo capaz de ver?
  • Analiza las experiencias de otros que sí han sido capaces y aprende de ellos. ¿Cómo? Imitándoles, úsales como modelo a seguir. Ve qué te diferencia a ti de ellos y busca alternativas para lograr lo que ellos lograron. Si elaboras un plan para hacer frente a eso que te estresa, se incrementará tu sensación de “control” y tu visión de esa realidad no como una amenaza, sino como reto que con cambios (de mentalidad, de comportamiento, etc.) puedes superar.
  • Pide ayuda y apóyate en otros. Comunica lo que sucede. El afecto y la empatía del entorno potencian tu imagen personal y generan emociones positivas que ampliarán tu campo de acciones posibles.  ¿En qué medida tienes el soporte de otros? ¿Compartes lo que sientes?
  • Si tras analizar llegas a la conclusión de que hay áreas de mejora y capacidades a desarrollar, fórmate, entrena, estudia y sé constante hasta que lo consigas. “La gota abre la piedra, no por su fuerza sino por su constancia”, decía Ovidio.

2) Asume tu responsabilidad, pon tu foco de atención no en el problema sino en la búsqueda de soluciones. Busca respuesta a:

  • ¿Qué puedes aprender de lo sucedido?
  • ¿Qué opciones se te ocurren para seguir adelante? ¿Qué otras opciones más?
  • ¿Qué recursos y habilidades tienes ya para enfrentarte a esta situación que te genera estrés?
  • ¿Por dónde vas a empezar a actuar de forma diferente?

3) Di que NO, pon límites. Si el estrés surge porque tienes una lista de tareas sin fin y las 24h del día no te llegan, pregúntate:

  • ¿Para qué haces todo lo que haces? ¿Es necesario hacerlo todo?
  • ¿Qué pasaría si tacharas ciertas tareas de tu lista y no las hicieras?
  • ¿Cómo estableces prioridades?
  • ¿Te comportas en coherencia con tus valores y pones primero lo primero?

Aprende a delegar, agendar e incluso, dejar de hacer.

4) No anticipes. Muchas veces anticipamos cosas que nunca pasan, que ni siquiera son reales. ¿Qué tal si preguntas antes de suponer? Ah, y si quieres “imaginar” usa tu imaginación para visualizar tu mejor “yo”, no el peor. Recuerda: una anticipación negativa genera una respuesta biológica y emocional negativa. ¿Es eso lo que quieres?

5) Desarrolla hábitos saludables: en concreto,

  • Dieta rica en nutrientes. ¿De qué manera estás aportando los nutrientes que necesitas? Si a tu coche no le echas cualquier gasolina, ¿por qué sí haces eso contigo? Por ejemplo, los alimentos con triptófano ejercen un efecto calmante del sistema nervioso, el magnesio interviene formación serotonina contribuyendo a la relajación del sistema nervioso  y el sueño, y la vitamina B6 favorece la síntesis de dopamina.
  • Horas de sueño y descanso: ni las máquinas pueden funcionar 24h seguidas sin que su motor se caliente o dañe. Para y repara.
  • Ejercicio físico: la actividad física te mantendrá fuerte, tonificado, flexible y además generará en ti un cocktail de hormonas como la dopamina, la serotonina, o las endorfinas que te generarán felicidad, alegría y te harán dormir mejor.

6) Dedica tiempo a actividades placenteras, esas que se te dan bien, que te aportan energía y con las que tienes sensación de que no hay tiempo ni espacio.

7) Si la activación a nivel físico es muy grande (palpitaciones, sudoración, dificultades para respirar, etc.), practica técnicas de relajación: respiración, visualizaciones, yoga, estiramientos, ejercicios de mindfulness… lo que mejor te sirva para volver a la calma y desde ahí, poder pensar con más claridad. Osho decía: “Si te vuelves capaz de relajar el cuerpo voluntariamente, entonces podrás ayudar a la mente a relajarse voluntariamente”.

Te animo a que pongas en práctica este decálogo y verás cómo tu forma de afrontar la vida dejará de ser reactiva, y aprenderás a responder a tus emociones con elecciones. ¡Feliz viaje a una vida sin estrés!

 

Coaching para el Cambio en Madrid

 

 

 

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